2017年6月21日 更新

筋トレの超回復って何?筋トレの頻度と超回復の関係性

筋トレについて調べて見ると必ずと言っていいほど出会うのが超回復というキーワードです。このキーワードが筋トレの頻度にどう関係しているのかをまとめました。

超回復とは?

筋トレを始めてから「超回復」という言葉を聞いたことはありませんか?これは筋トレで筋肉が損傷した後に回復をすると、筋トレ前よりも筋力が増強されることをさします。筋トレと超回復を繰り返すことで筋力がつくというのが筋トレの仕組みなんです。
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超回復は誤解もされやすいコンセプトです

超回復を利用して筋トレをする場合、筋トレの頻度は週2回くらいが良いとされています。各部位の筋肉の超回復にかかる時間を理解しておくことで効率よく筋トレをすることができると言われています。
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ネット上では超回復理論は嘘だと書かれている場合もよくあります。理解するのがなかなか複雑な考えでもあるので、簡単に「こういうものなんだ」とくらい理解しておく方が良いのかもしれません。また、超回復に要する時間は48時間から72時間とばらつきがあるのでこれも誤解されやすいポイントです。

超回復は個人によって違います

超回復に要する時間が誤解の元になるともあるように、超回復に必要な時間には個人差があります。筋肉の回復には、年齢、性別など様々な要因があるため一概にこうだとは言えないんですね。
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超回復は部位によっても違う

体の各部位の筋肉では超回復に要する時間が異なります。上半身は割と早く超回復を迎えるのですが、下半身はもっと時間がかかります。そこで、下にまとめてある20〜30代男性の平均値を参考として考えてみましょう。
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□上半身の押す筋肉グループ
○大胸筋(48時間)
○三角筋(48時間)
○上腕三頭筋(48時間)

□上半身の引く筋肉グループ
○広背筋(48時間)
○僧帽筋(48時間)
○脊柱起立背筋(72時間)
○上腕二頭筋(48時間)

□下半身の筋肉グループ
○大臀筋(48時間)
○大腿四頭筋(72時間)
○大腿二頭筋(72時間)

□手足の筋肉グループ
○前腕筋群(24時間)
○下腿三頭筋(24時間)

□体幹の筋肉グループ
○腹筋群(24時間)
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