ケトルベルはウエイトになるだけではなく、体幹を鍛えるのに向いているので、筋トレやダイエットに向いています。家でできるケトルベルトレーニングをまとめました。
ケトルベルを使ったことはありますか？
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一見、ダンベルと同じようなウエイトでしかないように見えますが、使い方によって体幹を鍛えたり、体の筋肉を鍛えるトレーニングができるのがケトルベルです。筋トレ初心者でも使いやすく、ダイエットにも向いています。
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ケトルベルは様々な重量、サイズがあり、家でも手軽にトレーニングができます。そこで、家でできるケトルベルトレーニングをまとめました。
ケトルベルスイング
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両足を肩幅に広げ、ケトルベルをスウィングさせて肩の高さまで持ち上げる運動です。反動をつけずに行いましょう。一見簡単に見えますが実は全身を使うメニューです。
トルコ式ゲットアップ
1. 床に仰向けになり、ケトルベルを持つ手のほうの肩のそばにケトルベルを置きます。
2. 両手でグリップを倒しながら、一旦ケトルベルを胸の上に乗せます。
3. 肘をピンとさせて、ケトルベルを片手で持ち上げます。
4. ケトルベルを持ち上げた状態をキープしながら、半身を起こして徐々にゆっくりと立ち上がります。
5. 直立でケトルベルを持ち上げた状態をしばらくキープしたら、ゆっくりと元の仰向けの状態に戻ります。
6. 同じ動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
via ケトルベルの全身トレーニングメニュー。効果的な使い方とは | Smartlog
デッドリフト
両足を肩幅より少し大きく広げ、両足の間にケトルベルをおきます。お尻を少し突き出して、背筋を伸ばしたままケトルベルを持ち上げます。上体を起こして持ち上げたケトルベルを逆の動きで地面におくまでが１サイクルです。
ゴブレットスクワット
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ケトルベルを胸の前で持ったままスクワットを行います。普通のスクワットに比べて全身を使う筋トレになります。
クリーン
体幹はもちろんのこと、肩から腕にかけてを中心に鍛えられるメニューです。
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1. 両足を肩幅ぐらいに開き、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢になります。
2. ケトルベルを片手で持ちます。
3. 勢いをつけて膝を伸ばし上体を起こしながら、その反動を利用してケトルベルを胸元まで引きつけます。(この時、手首が曲げた肘よりも内側にくるようにしましょう)
4. 力を抜きながら、ゆっくりと元に戻します。
5. 同じ動作を15回繰り返す
6. インターバル(1分間)
7. 残り1セット取り組む
8. 終了
ケトルベルを使ったクリーンの目安は、1日15回 × 2セット。
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世界中で人気のケトルベルトレーニングを始めてみては？
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