腹筋を鍛えるのにクランチというトレーニングを聞いたことがありますか？よく似たトレーニングのシットアップとの比較も踏まえやり方を確認しましょう。
腹筋と聞いて思い浮かぶ運動はどれですか？
腹筋をするというと思い浮かぶのはこれですよね。
この誰かに足を持ってもらって上体を起こすのは上体起こし、シットアップというトレーニングです。一般的にこれを腹筋と呼ぶ人が多いので、腹筋を鍛えるならシットアップと思ってしまいがちですが、実はもっと効果的なトレーニングがあるんです。
クランチってなに？
その効果的なトレーニングというのがクランチと言われる筋トレメニューです。実際に腹筋を割るためのトレーニングメニューなどをみてみると、シットアップよりもクランチのほうがよく見受けられます。
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クランチでは脚を90度に保ち、背中の下の方は床につけたまま、背中の上の方から上体を丸めると言うものです。脚はベンチや椅子の上でもいいですし、床につけても構いません。
もうこれ以上体を丸めることができないというところで数秒キープして、ゆっくり上体を倒し、もとの姿勢に戻ります。この戻る過程をゆっくりすればするほど効果は高まります。
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連続して行う場合は、体を床につけてしまわずに、ギリギリのところで保って繰り返すことで効果も高まりますし、腰絵の負担も軽減されます。
シットアップとクランチの違い
シットアップの場合、上体を起こすときにどうしても脚で踏ん張ってしまうため、股関節などの筋肉も関係してきます。クランチの場合は、純粋に腹筋だけで上体を起こさなければならないので腹筋をしっかり鍛えたい場合にはクランチのほうが効果的と言われています。
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クランチ応用編
基本のクランチでは物足りない場合、応用的なフォームで負荷を高めることもできます。
サイクルクランチ
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１．脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
２．左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばして、同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
３． 今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう
via クランチで腹筋を割る方法！効果的なやり方＆最強の筋トレメソッド | Smartlog
サイドクランチ
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１）横になり膝を曲げます。手は腹斜筋に添えておくと鍛える場所を意識しやすいです。
２）もう片方の手は頭の後ろへ、胴は丸まらないようにまっすぐにします。
頭の後ろへ置いてある手の肘を骨盤につけるイメージで上体を起こし、しっかりと脇腹を縮めます。
３）10〜15回の3セットを目指してやってみましょう！
via サイドクランチのやり方：腹斜筋を鍛える筋トレ方法 | ダイエットなら美wise！
クランチをマスターして引き締まった腹筋を手に入れましょう
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