家でできる筋トレメニューとして欠かせないのがプランク。その効果と正しいフォームについてまとめました。
筋トレ初心者ならジムに行くよりも、家でのトレーニングのほうが気が楽ですよね。家でもしっかりできる筋トレメニューでも比較的簡単なのがプランクです。その効果的なやり方を紹介します。
家で簡単にできる筋トレって何？
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筋トレを始めたばかりなら、家で簡単にできるメニューがおすすめです。その中でも是非取り入れたいのがプランク。道具なしで体幹を鍛えることができる筋トレの定番です。
プランクの効果
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プランクは腹筋を鍛え、姿勢を良くするのに向いています。また、ポッコリお腹を引っ込めたり、くびれを作るの助けにもなる筋トレメニューです。
基本のやり方
基本のプランクといえば、両肘を床につけて上半身が床と平行になるように体を支える筋トレです。体をそのままの状態に保つ時間を伸ばすことで、難易度を上げることができます。
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まずは10秒間でチャレンジしましょう。慣れてきたら徐々に時間を伸ばします。大事なのは基本の姿勢をしっかりと保つことです。しんどいからといってフォームを変えてしまっては意味がありません。
フォームのポイント
体が一直線になるようにフォームを保ちましょう。腰が曲がっていると腰や背中を傷める原因になります。肩と腕で体重を支え、腰からお尻にかけての筋肉で踏ん張ります。腹筋を意識するのも忘れがちですが、こちらも重要です。顎を引きながらも目線を少し前にキープすることも大事です。これだけたくさん意識する部分がありますが、呼吸も忘れずに行いましょう。
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応用編
基本のプランクができるようになったら応用編のフォームで様々な部分に更に負荷をかけてみましょう。
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片手片足プランク
基本のフォームから右手と左足を真っすぐ伸ばし、左手と右足だけで体を支えます。しばらくこの体勢をキープしたら左右をチェンジしましょう。
サイドプランク
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基本のプランクではなかなか鍛えることができない腹斜筋、腹横筋を鍛えるためのプランクで、片手片足で体を支えることでフォームを保ちます。
プランクは意外にも奥が深い
一見シンプルに見えるプランクですが、上体、肩、腰、お尻、呼吸など気をつけなければいけないところはたくさんあります。正しいフォームで効果的に筋トレを行うよう心がけましょう。
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