二の腕のたぷたぷをなくしたいのなら、上腕三頭筋を筋トレで鍛えて見ましょう！
半袖、ノースリーブの時期が近づいてきました！
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たぷたぷしている二の腕が気になって腕が出せないということはありませんか？二の腕と呼ばれている部分にある上腕三頭筋という筋肉を鍛えると、その悩みは解消されること間違いなしです。自信を持って腕を出すために上腕三頭筋のトレーニングを始めてみましょう。
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は上腕の中でも一番大きい筋肉です。なので男性で筋肉をつけて腕を大きく見せたい場合、ここを鍛えるのが良いとされています。女性の場合は、腕の引き締めのために効果があると言われています。
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上腕三頭筋を鍛えるならダンベルが一番
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腕立て伏せなど自重トレーニングでも鍛えることができる上腕三頭筋ですが、ダンベルを使って筋トレを行うのが一番効率が良いとされています。もし家にない場合は、水を入れたペットボトルか、重たい辞書など何か重りとなるものを使うと良いでしょう。
トライセプスキックバック
日常生活ではあまりない動きです。重量とフォームに注意して怪我のないように気をつけましょう。
1.ベンチに片手と片足を乗せます。この時右を乗せる場合、右手、右膝、右つま先がベンチの上にあります。
2.背中は丸まらないように意識して、上半身が床と平行になるように構えます。
3.肘を上半身の高さと同じ、あるいは少し高い位置に固定します。
4.そこから、肘を伸ばして戻します。この時にもやはりゆっくり行うということを忘れないでください。
これの繰り返しです。
via トライセプスキックバックで上腕三頭筋を刺激！やり方と注意点
トライセプスエクステンション（フレンチプレス）
トライセプスエクステンションには様々なバリエーションがあります。ベンチに寝転がってやるものやケーブルを使うものはジムでできますが、自宅でやるなら立ったままか座ったままでできるフレンチプレスと呼ばれるものがやりやすいでしょう。
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1. ばんざいの体勢で、両手でダンベルのプレートの内側を支えるように持つ。
2. 肘をゆっくり曲げてダンベルを降ろし、上腕三頭筋をストレッチさせる。
3. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を収縮させる。
via ダンベルフレンチプレス | 上腕三頭筋（二の腕）の筋トレ
ダンベルベンチプレス
大胸筋のトレーニングにもなるメニューです。バーベルベンチプレスの代わりにダンベルを使って家でもできるトレーニングです。
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１、ひざ上にセットしたダンベルを持ち仰向けになりながら、胸の上へセットします
２、肩甲骨を寄せた状態で腕を伸ばしていき最大収縮を大胸筋に与えます
３、肘が肩より１０ｃｍ程度下位まで肩甲骨を寄せた状態で腕を下ろしていきます
４、以上を繰り返します。
via 「ダンベルベンチプレス」の効果的な行い方と大胸筋に効かせるコツ２ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
リバースプッシュアップ
最後はダンベルなしでできるリバースプッシュアップです。椅子などがあればできるので旅行中などには良いかもしれません。
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1.フラットベンチを2つ用意して縦に並べる
イスでもよいし、はじめは一つだけでもよい
2.ベンチに腰をかけて、両手でベンチの端っこ握る
親指と手のひらはベンチの面に置き、その他４本の指はベンチから出して角を握る
指先はやや外側に向ける
手幅は肩幅程度で
3.両脚を伸ばして前に置いたベンチにかかとを置く
4.両腕を伸ばしてカラダを持ち上げる
腋を締めること
5.お尻をしっかり持ち上げる（スタートポジション）
6.ゆっくりと肘を曲げ始め、腰をまっすぐ真下におろしていく
上腕三頭筋で体を支えるイメージで
息を吸いながら
背筋が丸まらないように
7.床手前まで腰を落としきる（フィニッシュポジション）
腕に力を込めて１～２秒キープすると効果アップ
8.上腕三頭筋の力で体を持ち上げるイメージで、ゆっくりとスタートポジションに戻す
息を吐きながら戻る。
via リバース・プッシュアップのやり方 | 筋トレTIPS
