歩くだけで痩せられる？ウォーキングを効果的にするためのポイント

ダイエットとしてウォーキングを始める人はたくさんいますよね。でもよくある疑問が、負荷の軽いウォーキングで本当に痩せられるのかということです。そこで、ウォーキングを効果的に行う方法をまとめました。

ウォーキングで本当に痩せられる？

ダイエットを決意しても、いままであまり運動をしてこなかった人には激しい運動はちょっと厳しいかもしれないですよね。そこで、ウォーキングを始める人が多いのではないでしょうか？でも、ここで多くの人が疑問に思うのが、ウォーキングで本当に痩せられるのかということです。そこで、ウォーキングによる効果について見ていきたいと思います。

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ウォーキングのメリット

ウォーキングをするとどんなメリットが得られるのでしょうか。ウォーキングは簡単に行えて体への負荷が少ないことが特徴です。また、体重や体脂肪の減少を助けて、太りにくい体づくりに役立ちます。

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運動不足を解消したり、睡眠の質を上げるのにも効果が期待できます。外を歩けばストレス解消にもつながります。

有酸素運動のウォーキングのカロリー消費

体脂肪を燃焼させてエネルギー消費をする運動を有酸素運動といいます。その中でもウォーキングは2.5METSから4.5METSの運動になります。METSとは活動の代謝量が不活動時の何倍になるかを示したものです。ウォーキングの速さや、坂道や階段などのアップダウン、荷物やウエイトを持つかどうかでその強度が変わってきます。

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ウォーキングのカロリー計算は
消費カロリー(kcal)＝1.05×METS×時間(h)×体重(kg)
の計算式で出すことができます。一般的には一万歩のウォーキングで300kcal程度の消費になると言われています。他にも、1時間のウォーキングで160〜200kcalほど、早歩きの場合だと260〜320kcal程度にまでアップすると言われています。

ウォーキングをする上での目標とは？

一日一万歩歩こう！と聞いたことがある人は多いですよね。これだけ歩くには時間も1時間以上かかってしまいます。そこで、歩数を気にするよりも、何日続けてウォーキングすることができるかを目標にしてみましょう。

基準となるのは30分以上のウォーキングです。これを何日続けるかという目標を週ベースや月ベースで考えて自分のスケジュールにあった目標を立ててみるようにしましょう。

ダイエット効果を高めるウォーキングのコツ

それではダイエット効果を高めるにはどのようなポイントに気をつけてウォーキングすればよいのでしょうか。いくつか気をつけたいポイントを見ていきましょう。

30分以上

ウォーキングでのダイエットの効率の良い時間は一時間くらいですが、なかなか時間が取れない場合には30分以上を目安にしましょう。逆に1時間以上歩きたいときには、1時間のウォーキングごとに15分程の休憩をとるようにしましょう。

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歩くスピード

歩くスピードは早いほど消費カロリーも大きくなります。ただ早く歩けばいいというものでもなく、歩くときの姿勢も重要となります。背筋を伸ばして正しい姿勢をキープしたまま、早く歩くことを意識しましょう。

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ひねりを加える

ツイストウォーキングともよばれる腰をひねりながら歩く動きを取り入れると、お腹や腰回りの脂肪燃焼や骨盤矯正に効果があると言われています。背筋を真っすぐ伸ばし、胸を張った状態でお腹に意識して力をいれるのが基本の姿勢です。歩くときは左右に少し大きめにひねりを加えることを意識します。腕を大きめに振るようにするのがポイントです。目線が下がってしまわないように気をつけて歩きましょう。