via www.pinterest.jp
1. ばんざいの体勢で、両手でダンベルのプレートの内側を支えるように持つ。
2. 肘をゆっくり曲げてダンベルを降ろし、上腕三頭筋をストレッチさせる。
3. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、上腕三頭筋を収縮させる。
ダンベルベンチプレス
大胸筋のトレーニングにもなるメニューです。バーベルベンチプレスの代わりにダンベルを使って家でもできるトレーニングです。
via maxbody.jp
１、ひざ上にセットしたダンベルを持ち仰向けになりながら、胸の上へセットします
２、肩甲骨を寄せた状態で腕を伸ばしていき最大収縮を大胸筋に与えます
３、肘が肩より１０ｃｍ程度下位まで肩甲骨を寄せた状態で腕を下ろしていきます
４、以上を繰り返します。
リバースプッシュアップ
最後はダンベルなしでできるリバースプッシュアップです。椅子などがあればできるので旅行中などには良いかもしれません。
via weheartit.com
1.フラットベンチを2つ用意して縦に並べる
イスでもよいし、はじめは一つだけでもよい
2.ベンチに腰をかけて、両手でベンチの端っこ握る
親指と手のひらはベンチの面に置き、その他４本の指はベンチから出して角を握る
指先はやや外側に向ける
手幅は肩幅程度で
3.両脚を伸ばして前に置いたベンチにかかとを置く
4.両腕を伸ばしてカラダを持ち上げる
腋を締めること
5.お尻をしっかり持ち上げる（スタートポジション）
6.ゆっくりと肘を曲げ始め、腰をまっすぐ真下におろしていく
上腕三頭筋で体を支えるイメージで
息を吸いながら
背筋が丸まらないように
7.床手前まで腰を落としきる（フィニッシュポジション）
腕に力を込めて１～２秒キープすると効果アップ
8.上腕三頭筋の力で体を持ち上げるイメージで、ゆっくりとスタートポジションに戻す
息を吐きながら戻る。
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