ダイエットにも筋トレにも脂肪を落とすのが大事だと言われていますが、どのように脂肪が落ちていくのかを知っていますか？脂肪がなくなるためのメカニズムと脂肪燃焼における有酸素・無酸素運動の重要性をまとめました。
脂肪がどのようにして落ちていくのかを知っていますか？
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がむしゃらに運動したり食事制限をすれば勝手に脂肪が落ちていくと思っていませんか？脂肪がどのようにして落ちていくのかを知ることで、もっと効果的にダイエットをしたり体脂肪率を下げることができるかもしれません。
脂肪を燃焼させるとはどういうことか
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脂肪を燃焼させるとよく言いますよね。これがどういう意味だか知っていますか？科学では酸素と結合することで発熱や発火・発光する反応のことを燃焼と言いますが、脂肪の燃焼は体の内側で起こるゆっくりとした酸化反応なんです。
まずは蓄積された脂肪を分解します
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運動などでエネルギーが必要になったり、寒くなって体温を保つためにエネルギーが必要になると、リパーゼという酵素が活発に動き始め脂肪を分解し始めます。このとき脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールという２つの物質に分解されます。このときに遊離脂肪酸を消費しないと肝臓でまた脂肪にされてしまいます。
そこで消費が重要
分解された脂肪は使わなければいけません。そこで代表的な例が運動です。運動をすると次のような反応が起こり脂肪が消費されてエネルギーとして使われます。
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運動では、まずグリコーゲン(筋肉などに蓄えられているエネルギーに必要な糖質の一種)が消費され、それからしばらくすると、脂肪からアセチルCoA(代謝に関与する有機化合物)が生成されます。このアセチルCoAがミトコンドリア内で酸素を消費する反応を起こすことで、動くためのエネルギーが産生されます。
via 知ると知らないとでは大違い? 脂肪の燃焼メカニズム｜美容外科コラム
この反応が起こるのは有酸素運動！
この反応がみられるのは有酸素運動をしている時です。有酸素運動は２０分以上続けないと効果が出ないと言われ続けていましたが、最近ではトータルの運動時間が一緒なら分割して行ってもあまり差がないということがわかってきました。次のようなガイドラインが脂肪燃焼に効果がある運動として知られています。
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運動種目
ウォーキング（速歩）・ジョギング・水泳・自転車・社交ダンスなどの有酸素運動
運動時間・頻度
運動はできれば毎日、一日30～60分間、あるいは一週間で合計180分以上の運動
運動強度
最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度（100-120拍／分）の運動強度
via 脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
筋肉も脂肪燃焼には重要です
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筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので一日の消費カロリーが上がります。これによって脂肪がつきにくい体になると言われています。また筋肉の方が同じ重さでも引き締まって見えるので、脂肪を落として体を引き締めたいなら筋肉を鍛えることも欠かせません。
脂肪燃焼には有酸素運動も無酸素運動も大事
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脂肪を落とすには有酸素運動が大切ですが、脂肪がつきにくい体にするためには無酸素運動も大切なんですね。よって、脂肪の少ない引き締まった体になるためには有酸素運動も無酸素運動もバランスよく取り入れるようにしましょう。
