ダイエット効果も高い！自宅でダンベルを使ってできる下半身の三大筋トレメニュー

家にベンチプレスやバーベルが欲しいけどダンベルしか置けない。そんなあなたでもできる自宅でやるダンベルメニューで下半身の集中トレーニングメニューです。

下半身筋トレはダイエット効果も高い！

ダンベルを使った下半身メニューを知っていますか？ここで紹介するのが三大下半身のダンベルメニューと言っても過言ではありません。これらのメニューで下半身をしっかり鍛えるとダイエット効果も高いと言われています。大きな筋肉をしっかり鍛えて基礎代謝量が増えるからです。

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ジムに行かずともダンベルがあればしっかりできる下半身集中のメニューを定期的に行いましょう！

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは基本の足の幅は肩幅で、脚をまっすぐ伸ばさずに少し曲げた状態から始めます。腰は曲げずにまっすぐ保たないと痛めてしまう原因になります。膝がつま先より出てしまわないように気をつけなければならないのは、普通のスクワットと同じですね。

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【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②直立する
③両足を軽く開く
④背筋を伸ばす
⑤顔を正面に向ける
⑥太ももが水平になるまでお尻を後ろにつき出す
⑦両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こす
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す

via ダンベルで下半身を鍛える 【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

ダンベルスクワットの回数

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ダンベルスクワットは8回から１２回が限界になるくらいに１セットを設定し、それを３セットほど繰り返しましょう。

ダンベルブルガリアンスクワット

基本となるブルガリアンスクワットを知っている方も多いのでは？その負荷を高めるためにはダンベルを使いましょう。

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【基本フォーム】
①背中側に間を空けてベンチ等を置く
②両手にダンベルを持つ
③直立する
④背中側に置いたベンチ等に片方の足のつま先又は足の甲を載せる
⑤載せてない方の太ももが水平より低くなるまで両膝を曲げて腰を落とす
⑥両膝を伸ばして腰を上げる
⑦⑤~⑥を限界まで繰り返す
⑧反対側の脚も①~⑦を行う

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ダンベルブルガリアンスクワットの回数

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ダンベルブルガリアンスクワットは左右別々に行わなければいけないトレーニングです。それぞれ１０回から１５回がを１セットとして、左右交互に３セットずつ行いましょう。

ダンベルランジ

お尻から太もものラインをスッキリ見せるために行いたいのがダンベルランジです。バランス感覚も鍛えられるので、スポーツをしている人もパフォーマンス向上のためにぜひ取り入れたいメニューです。

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【基本フォーム】
①両手にダンベルを持つ
②直立する
③片足を一歩前に出す
④前に出した太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
⑤直立する
⑥反対側の脚も③~⑤を行う
⑦③~⑤を左右交互に限界まで繰り返す

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ダンベルランジの回数

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左右２０回ずつやって反対の足と交代です。これを３セット行います。