キュッと上がったお尻は筋トレによって手に入ります。筋トレ器具がなくてもお家でできる美尻筋トレメニューを集めました。
キュッと上がった美尻を手に入れたいですよね！
ダイエットで脂肪を落としただけではキレイな形のお尻はてにはいりません。キュッと上がったプリケツ美尻は筋トレで鍛えて手に入れましょう。とは言っても、ジムに行ったりするのはちょっと…というあなたのために、自宅でできる筋トレメニューをまとめました。
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しかも特別な器具を使うことなくできる筋トレメニューばかりなので、美尻に向けて今日から早速頑張りたいですね。
ワイドスクワット
普通のスクワットよりも足を幅広く開いて行うワイドスクワット。内ももの筋トレでもあるので、ヒップラインとともに太ももも引き締めることができます。
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ワイドスクワットのやり方
まずは足を広げます。以下のポイントに気をつけて最初のポーズを作ります。
・肩幅より1.5倍から1.8倍くらい
・つま先は外側を向く
・バランスを取るためには両手を胸の前で握るのがポイント
・顔は正面を向く
次に腰を下ろします。
・ゆっくり
・背筋は伸ばす
・太ももと床が平行になるところまで下ろす
立ち上がる
・かかとに体重をのせる
・体を押し上げるイメージで
・太ももの内側の筋肉を意識する
これらのステップを繰り返します！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足をベンチなどに乗せて、もう片方の足だけで行うスクワットです。負荷が大きくなるだけではなく、バランスを取るために筋肉を使うメニューです。
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ブルガリアンスクワットのやり方
まず、椅子など足を置く段差になるものを用意します。箱やソファーなどでもOKです。
その段差に片足のつま先、もしくは足の甲を載せます。
・段差に乗せた足には体重を極力かけないようにする
・前に出した足だけでバランスを取るように心がける
ゆっくりと腰を下ろす
・背筋はまっすぐ保つ
・前に出した足が直角になるまで！
これを左右両方行いましょう。
シングルレッグヒップリフト
仰向けに寝転がってお尻を上げるリップリフト。片足を上げたまま行うとバランスを取らなければいけないので難易度が上がります。
シングルレッグリフトのやり方
まず、仰向けになって寝転がります。
・左膝を直角に曲げて左足を床につける
・右脚は伸ばしたまま
右脚を床から持ち上げます。
・右脚をまっすぐ伸ばしたまま
お尻を持ち上げます。
・肩から右足までが真っ直ぐになるようのが目安
もとのポーズに戻る
これを左右両方行いましょう。
レッグレイズ
腹筋運動では上半身を動かすものと、下半身を動かすものがありますよね。レッグレイズは、仰向けになって両足を上げ下げするメニューです。
レッグレイズのやり方
仰向けに寝転がる。
・両足を伸ばす
・背骨を床に近づけるイメージ
両足を上げていく
・両足が90度以上上がるように心がける
ゆっくり下ろす。
プランクレッグリフト
体幹トレーニングとしてよく知られているプランクを片足ずつ行うことで、体幹だけではなくお尻の筋肉まで鍛えることができます。
プランクレッグリフトのやり方
プランクの姿勢になります。
・体を支えるのに使うのは前腕とつま先だけ
片方の脚を真っ直ぐ伸ばしたままで、できるだけ高く持ち上げます。
ゆっくりともとのポーズにもどります。
左右両方行いましょう。
ハイドラント
四つん這いになって足を横に向けて上げていく動きです。ハイドラントとは消火栓のこと。海外では消火栓といえば犬がおしっこをする場所としてよく知られています。確かに、このポーズは犬がおしっこをする時もような姿勢にも似ています。
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ハイドラントのやり方
四つん這いになって手足を床につきます。
・背筋は真っ直ぐ保つ
膝を曲げたまま、股関節を軸に片足をゆっくり外側に出します。
・できるだけ高い位置まで
ゆっくりともとのポーズに戻る
左右両方行いましょう。
シングルレッグデッドリフト
背筋と片足を伸ばして、床につけた方の足を軸に上半身を傾けていくワークアウトです。バランスが取りにくい場合は家具などに手を置いて補助をつけてもOKです。
シングルレッグデッドリフトのやり方
左足でバランスを取って立ちます。
両手を床の方に向けて、上半身を倒して行きます。
・後ろの足は真っ直ぐ伸ばす
・上半身から後ろに伸ばした足が真っ直ぐになるように保つ
・この上半身から後ろ足が床と平行になるように保つ
この後、バランスを崩さないように気をつけてもとのポーズに戻る。
左右両方行いましょう。
これらのメニューを効果的に行うためのポイント！
これらのメニューをバラバラでやっても、お尻の筋肉が鍛えられていくのが感じられるかもしれませんが、ポイント踏まえて行うと効果が高まります！
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これら7つのメニューをセットで行う
これらのメニューをセットとして一連の流れの中で行います。左右交互に行う種目は左右30秒ずつ、合計で60秒かけて行います。左右関係ないものは45秒続けましょう。7つの種目を終えたところで１セットです。これを2セットか3セット行います。
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セットの間の休憩
セットごとの休憩は30〜90秒ほどにセットしましょう。この休憩が短いほど脂肪の燃焼が効率良く行われると言われています。
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1週間に2~3日
筋トレには筋肉の回復が大切です。トレーニングした日の次の日は最低１日休みを入れるようにします。なので、理想としては１週間に２回か３回のワークアウトになります。
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最後に
器具なしでできる美尻筋トレメニューをご紹介しましたが、お家でできそうでしょうか？理想のヒップラインを手に入れるために、無理はせずにコツコツ頑張っていきましょう。
