下腹のぽっこりをどうにかしたいけど、運動はあまりしたくない？それならヨガヨガで呼吸を整えてリラックスしながら始めてみましょう！
下腹のぽっこりをどうにかしたい？
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でも激しい運動や筋トレはいやだっていう人も多いですよね。それならまずは初心者にもやりやすいヨガポーズでリラックスしながら始めてみませんか？今回は下腹に効果があるヨガポーズをまとめました。
ヨガの時は呼吸が大事！
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下腹に効くと言われているポーズを取っている時も呼吸を止めないことが大事です。呼吸を大切にしてリラックスしながら行いましょう！
椅子のポーズ
下腹を中心とした体幹だけではなく、下半身強化や肩こり改善にも効果があると言われています。
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ポーズの進め方
STEP1 タダーサナ（山のポーズ）で立つ。息を吸いながら両腕を床に対して直角に上げる。 両腕は平行にして手のひらを向き合わせるか、あるいは手のひらを合わせる。
STEP2 息を吐きながら膝を曲げて、太腿をできるだけ床と平行にする。両膝は足より前に突き出して、胴体は太腿の前にやや傾けて胴体の前側が太腿に対してほぼ直角になるように。両腿の内側を互いに平行にして、大腿骨の頭部をかかとの方へ押す。
STEP3 肩甲骨を背中に安定させる。尾骨は床の方へ下ろして恥骨の方へ入れ込むようにし、腰を長く保つ。
STEP4 30秒〜1分ステイする。ポーズをリリースするには、吸う息で両腕のほうへ強く引き上げながら両膝をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら両腕を脇に下ろし、タダーサナに戻る。
via ウトゥカターサナ （椅子のポーズ） | ヨガジャーナル日本版
V字のポーズ
他のポーズに比べると少ししんどいかもしれませんが、その分しっかりと鍛えることができるのがこのポーズです。下腹部や腰の引き締めに向いています。
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Vのポーズのやり方
1.足を伸ばし座る。
2.膝を立て、両手で膝の裏を抱える。
3.つま先持ち上げ、足先を伸ばす。
4.両手を離し、真っ直ぐ伸ばして、キープします。腹筋で足を支えます。
※最初は腕の支えが無いと辛いので、慣れるまでは手を添えたままでよいです。
5.両手を添え、ゆっくり足を下ろして、元の状態に戻る。
via Vのポーズ：下腹を引き締めることができるヨガのポーズ
ダウンワードフェイシングドッグ
下腹だけではなく全身に効くポーズです。全身のバランスをよくして、疲労回復にも効果があると言われています。
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1.四つんばいの姿勢になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。
2.おのおのの指先の位置に手首が来るように、両手を少し前に移動し、両方のつま先を立てる。
3.息を吐きながら膝を床から持ち上げ、腰を十分に伸ばしながら身体で三角形を作る。
4.腰を気持ちよく伸ばしたまま、両肘をロックしないように注意しながら、余裕があれば両脇をしっかりと伸ばし、さらに余裕があれば両ひざを伸ばし、踵を床に沈める。
5.おしりを斜め上に突き出すようにし、そこから腰を気持ちよく伸ばして手にもたれかかるような感覚を作る。この姿勢で首や肩の力を抜き、5呼吸ほどリラックスする。
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ひばりのポーズ
下腹に効くのと同時に、骨盤矯正、生理痛や便秘などの改善にも効果のある女性におすすめの簡単ヨガポーズです。
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【1】
足の親指を重ねないように正座をして座ります。
【2】
正座の姿勢から、左足を後ろへまっすぐ伸ばします。この時、右足のかかとは内側へ、ヒップは床につけましょう。
【3】
息を吸いながら両手を上に上げ、今度は息を吐きながら身体を反らせます。この時、体が横向きにならないように、また両腕が外側に広がらないように注意します。
この姿勢を、天井を見上げて約30秒ほど自然呼吸をしながらキープ。
【4】
同様に、反対側の足でもやってみます。
via ひばりのポーズのやり方や効果効能
木のポーズ
内臓の働きを調整するなどして下腹に効くポーズです。集中力を高める効果もあると言われています。
1. まず直立した状態から右足に意識を集中して体重をかけてゆきます。
2. 左足を曲げて上げてゆき左足の裏を右足の付け根あたりにつけます。この時にちゃんとまっすぐ立つように心がけましょう。
3. 腰を開いてゆき背筋をしっかり伸ばします。
4. 胸の前で手を合掌し呼吸の乱れを落ち着かせていきます。
5. 息を吸いながら腕を頭の上へあげて、肘を後方へ向けてゆきます。
6. ここから前方をまっすぐ見つめ目線を一転に集中するようにします。そしてゆっくりと深呼吸して30秒ほど姿勢をキープします。
7. 腕を肩の高さまでおろしてきて、左足の指先を伸ばしたまま床におろし、反対の右足でも同じようにしていきます。
