2種類のプロテインを飲み分ける！？筋トレの効果を上げるホエイプロテインとカゼインプロテインの飲み方

筋トレの効果を上げるのは筋トレ前後のプロテインだけではありません。効果的に2種類のプロテインを飲み分ける方法をご紹介します。

どんなプロテインを飲んでいますか？

プロテインには3種類あり、それぞれホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと呼ばれています。ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳からできており、ソイプロテインはその名の通りソイ（大豆）からできています。

ホエイプロテインとカゼインプロテインはどちらも乳製品からできたプロテインですが、その働きには大きな違いがあります。ホエイプロテインは吸収が約1−2時間後と比較的早く、カゼインプロテインの場合は約7時間かかります。

一般的によく飲まれているのがホエイプロテインです。その吸収速度からトレーニングの前後のタンパク質補給に適しているからです。

タンパク質などの重要栄養素が不足していると、私たちの体は筋肉を崩してエネルギーとして使い始めるので、それを防ぐために就寝時や空腹時に使われるのがカゼインプロテインです。

プロテインの中にはホエイとカゼインがミックスされたものがあります。ミックスプロテインの利点としては、2種類のプロテインを同時に摂取することでタンパク質が長時間補足できるということです。ホエイには即効性があり、その効力が切れたあとにカゼインが働き始めるので、この時間差がその理由です。

しかし、飲むプロテインの量は変わらないので、ホエイとカゼインを別々に摂取するのに比べてそれぞれのプロテインの摂取量が半減します。ホエイプロテインの摂取が減ると筋トレ直後に使われるタンパク質の量が減るのは特に避けたいことです。

ホエイとカゼインそれぞれの効果をしっかりと得るため、別々に摂取する方法もあります。筋トレ直後にホエイを摂取し、就寝前にカゼインを摂るというものです。

ホエイは水に溶けやすいので、トレーニング後にプロテインシェイクとして簡単に飲むことができます。ミックスプロテインとは違い、しっかりとホエイプロテインでタンパク質を補給できます。

カゼインプロテインは水に溶けにくいので、ヨーグルトなどに入れて摂取するのがおすすめです。夕食後の夜食として就寝前にカゼインプロテインを摂取することで、寝ている間にタンパク質が不足するのを防ぐことができます。

ホエイとカゼインを分けて摂取したくないけど、筋トレ後に必要なタンパク質はホエイでしっかり補給したいという場合は、ミックスプロテインの配合率を確認しましょう。中にはホエイのほうが多く含まれているものもあるので、その選択肢もあります。

必要なプロテインをすべて食事から摂取するのが大変なら、プロテインが必要です。ホエイとカゼインの違いをうまく利用して、自分のスタイルにあったプロテイン摂取法を見つけましょう！