太ももやお尻の筋肉は体の中でも比較的大きく、この部分を鍛える効率よく筋トレができると言われています。下半身を効率よく引き締めるために知っておきたいスクワットのバリエーションについてまとめました。
下半身引き締めの筋トレといえばスクワット
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下半身を集中して引き締めたいなら欠かせないのがスクワットですよね。スクワットばかりしていると下半身が大きくなりそうと勘違いしている人も多くいますが、筋トレで体が大きくなるためにはかなりの努力が必要です。たいていの場合、家でできる筋トレなどでは太って見えるよりも引き締め効果の方が高いと言われています。
下半身を鍛えるとダイエット効果も高い
ダイエットのための筋トレでは特に下半身を重視した方が良いとも言われています。なぜなら、太ももやお尻など、下半身には大きな筋肉があるからです。大きな筋肉を集中的に鍛えた方が効率よく筋トレの効果が得られます。
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スクワットのいろんなバリエーションを試してみましょう
スクワットといえば、両足を肩幅に開いて腰を下ろしていく筋トレですが、実は様々なやり方があります。足を広げる幅やウエイトのあるなしで様々なバリエーションがあるのです。そこで、下半身を効率よく鍛えるために知っておきたいスクワットの種類についてまとめました。
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まずは基本のスクワットをおさらい
バリエーションを広げていく前にまず押さえておきたいのが基本のスクワットのやり方です。
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まず足を肩幅程度に広げます、足は前を向いたままでOKです。背筋はピンと伸ばしたままです。
そのまま足を曲げて降りていきます。
この際に椅子に座るように足を曲げていきましょう。膝を直角に曲げてて、膝が爪先より前に突きでないようにします。
足首から膝までを直立させたままお尻を下に下げる形になります。そうしようとすると必然上半身は前に倒さなくてはいけません。
お尻を下げて上半身をちょっと前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。この際に膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまいます。
一番低い位置で太ももが地面と平行になったら上に戻るようにしましょう。
via スクワットの正しいやり方とフォーム…ダイエットにも最適な筋トレ - マッチョ道
正しいスクワットのやり方 ～ 【動画】1日5分で効果絶大！正しいスクワットのやり方～ - YouTube
相撲スクワット
お相撲さんがシコを踏むようにして行うのが相撲スクワットです。両足を肩幅よりも大きく開いてしかりと腰を下ろすのがポイントです。ダンベルやケトルベルなどの重りを持って行っても良いですね。
スプリットスクワット
ランジの動きにも似ていますが、前に出した足を毎回元に戻すのではなくそのままスクワットのように上下の動きだけで行うのが特徴です。
＜スプリットスクワットのやり方と効果＞
１：図の1番のように両足を前後に大きく開きます。
２：図の2番のように後ろ足の膝を地面に近付けるようにゆっくりと腰を沈めます。
３：3~5秒ほどかけて沈み、同じ程度の時間で元の姿勢に戻ります。
４：5回ほど同じ動作を繰り返したら足の前後を入れ替えて同様に5回ほど行います。
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後ろの足を椅子やバランスボールで固定して行うブルガリアンスクワットもこれによく似ています。ブルガリアンスクワットの方がバランスを保つのが大変なので、スプリットスクワットに慣れてから行っても良いかもしれませんね。
