いくら腹筋をしてもくびれはできないんです。くびれを作るために重要な腹斜筋を鍛える筋トレでくびれを手に入れましょう。
くびれが欲しい！なら、 腹斜筋を鍛えよう！
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くびれの元となるのはお腹の横側にある腹斜筋と呼ばれる筋肉です。この部分が引き締まるとくびれが手に入ります。また肩や胸のあたりの筋肉とお尻の筋肉を鍛えることでメリハリボディーにもなります。
意識しないと鍛えられないのが腹斜筋
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腹斜筋は普段あまり使うことがありません。また、普通の腹筋運動でも鍛えられる部分ではないので、意識して鍛えることで初めて効果が出てきます。そこで腹斜筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューをまとめました。
サイドクランチ
腹斜筋といえばサイドクランチというイメージの人も多いのでは？慣れてきたらバランスボールを使ってやるなどの応用で負荷を強めることもできます。
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１）横になり膝を曲げます。手は腹斜筋に添えておくと鍛える場所を意識しやすいです。
２）もう片方の手は頭の後ろへ、胴は丸まらないようにまっすぐにします。
頭の後ろへ置いてある手の肘を骨盤につけるイメージで上体を起こし、しっかりと脇腹を縮めます。
３）10〜15回の3セットを目指してやってみましょう！
via サイドクランチのやり方：腹斜筋を鍛える筋トレ方法 | ダイエットなら美wise！
ツイストクランチ
腹筋運動に慣れてきたならしっかりとしたフォームで次に取り組みたいのがツイストクランチです。
1. 床に仰向けになって寝っ転がる
2. 両手を頭の後ろに構えてリラックスさせる
3. 両足を90度に曲げる
4. 足のつま先側を上げる(セットポジション)
5. 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていく
6. (5)の時、手と足を動かすだけじゃなく、軽く体を浮かせて腹筋の力を使うようにする
7. 腹斜筋と腹直筋の収縮をしっかりと感じた時に、停止する
8. ゆっくりとセットポジションに戻っていく
9. 逆足も同じ動作を行う
via ツイストクランチのやり方。腹直筋を効果的に鍛えて理想の肉体美に | Smartlog
ロシアンツイスト
ダンベルなどのウエイトありでもなしでも効果的な筋トレです。
膝を曲げて仰向けになる。足先は固定したほうがいい
上半身が太ももとV字になるように起こす。両手でダンベルを1つ持ち、腕を体と垂直になるように伸ばす
息を吐きながら腕が床と平行になるまで上体をねじる。
平行になったら2,3秒停めて、逆にもねじる。
via ロシアンツイスト | 結果が出るダンベルトレーニングの全て。
サイドヒップアップ
お尻のアップダウンの動きがなくてもサイドプランクとして効果的なエクササイズです。
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セットポジション
体を斜めにして寝ころび、体を真っすぐにする。片手を曲げて、肘で体勢を支えながら、上半身を起こす。肘が痛くなるため、肘の下にタオルやマットを引く。腕を伸ばして上半身を支える方法もあるが、腕や肩の力がある程度必要になる。
スタート
お尻を持ち上げるイメージで、腰を持ち上げて、体を真っすぐにする。頭からお臍・お尻、そして足まで一直線になるように1～10秒キープする。
via サイドヒップアップ・サイドヒップレイズ | 筋トレTIPS
ひねりを加えたストレッチなども忘れずに
意識しなければ鍛えられない腹斜筋は維持も大変です。筋トレができない時でもひねりを加えたストレッチやエクササイズなどで、腹斜筋を意識することで、せっかく鍛えた筋肉が落ちてしまわないように気をつけましょう。
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