普通の腹筋運動だと下腹がなかなか凹まないんですよね。そこで下腹部を集中して鍛える筋トレを行いましょう。
普通の腹筋だけじゃ意味がない？
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定期的に筋トレしていたらお腹もへこむかと思いがちですが、実は腹筋にも様々なメニューがあるんですよね。そこで今回は下腹をへこますために効果的な下腹部の筋トレメニューをまとめました。
リバースクランチ
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クランチは腹筋運動として有名ですよね。普通のクランチだと上半身を動かすために、腹筋上部がよく使われます。それに対してリバースクランチは脚を動かす腹筋運動なので、下腹部が使われる運動です。
1. 床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は床について支える。
2. 膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かす。
3. 同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろす。
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レッグレイズ
初心者にも始めやすいメニューではありますが、フォームに気をつけないと腰を痛めてしまう恐れがあります。反動をつけたり、腰を反ったりしたいように気をつけましょう。
１・膝を軽く曲げて足を伸ばします
２・地面から１０㌢程度浮かせた状態を作ります
３・１０㌢浮かせた状態から、さらに２０～３０㌢足を持ち上げていきます
４・再度１０㌢浮かせていたスタート地点まで足を戻していきます
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腹筋トレーニング③：レッグレイズ - YouTube
ニートゥチェスト
反動をつけずにゆっくりと行うことで効果的にできます。脚を下ろす時には床につけてしまわずに次の動作にうつりましょう。
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1. 体の横に手を付き、上体を起こして脚を伸ばす。
2. ゆっくりと膝を上体側に引きつけ、同時に上体を脚に近づけていく。
3. しっかり引きつけたら、１秒静止する。（実演の４カウント目の時が１秒静止）
4. ゆっくりと脚を伸ばし、同時に上体を倒す。脚が床に付く直前で（２）の動作に移る。
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ニートゥーチェスト／下腹を鍛える／スロトレ実践講座 - YouTube
バイシクルクランチ
リバースクランチにひねりを加えたような動きがバイシクルクランチです。ひねりの動きによって腹斜筋も鍛えられるメニューです。
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1.床に敷いたマットの上にますあお向けになって、両手は耳当たりに位置させ、両足は空中に少し持ち上げます。
2.右の肩を左のほうにひねりながら上体を上げます。同時に左の膝をみぞおちの方に上げます。みぞおちの上で右の肘、左の膝を触れるようにします。
3.最初の姿勢に戻り、反対も同じ仕方で行います。
via バイシクルクランチで腹筋に効果的なフォームとコツを紹介！ | トレーナーが伝える筋トレ＆ダイエットの話
