筋トレでいつも回数ばかり気にしてちゃんと効果的にトレーニングできていないということはありませんか？トレーニングでしっかり追い込むことができるように使われている方法をまとめました。
筋トレの効果があまりでない？
筋トレをしているけどあまり効果が出ているような気がしない？それなら、筋トレ中の追い込みが足りないのかもしれません。もしあなたがもう筋トレに慣れているのならオールアウトをすることで効果的に筋トレを行うようにしましょう。
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オールアウトとは
筋トレで、もうできないと思うくらいに追い込むことをオールアウトと言います。毎回、筋トレで限界まで頑張ることで筋肉がしっかり鍛えられます。
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筋トレで「オールアウト」とはその事を指します。そしてわかりやすく説明すると、10回を目標として10回目で「ああもう無理だ」と思ったら、その後の1～3回を出しきる事をオールアウトと言います。
via 筋トレの効果が少ない人はオールアウトしていない…正しいやり方は？ - マッチョ道
あなたは一人でオールアウトまで追い込めますか？
ジムでトレーナーや友達とトレーニングしていてもオールアウトは難しいかもしれませんし、一人で筋トレしている場合は尚更です。そこで、オールアウトのためによく使われているトレーニング方法をまとめました。
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オールアウトを目指すなら、筋トレ初心者ではなく、しっかりとフォームで筋トレを行える人でなければいけません。出ないと怪我の原因になるので、気をつけましょう。
ドロップセット法
ドロップセット法はウェイトを徐々に軽くしながら、限界までやり続ける方法です。こちらはウェイトを軽くしていくものなので、この方法ばかり使っていても筋肉が成長しにくいかもしれません。なので、たまにこの方法を取り入れるくらいにしておくと良いかもしれません。
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1. アップセットを終えたら、まず、負荷を10RM（10回が限界の負荷）にセッティングします。
2. この重量で、限界の10回までやる。
3. 素早くウェイトを80%～70%くらいまで下げる。
4. そして、また、限界まで反復。
5. 3～4を２回くらい繰り返す。
スーパーセット法
筋肉は伸ばす筋肉と縮める筋肉がセットになっています。そして、対になっている筋肉を拮抗筋と言います。メインの筋肉と拮抗筋を交互にトレーニングすることで筋トレを長く続ける方法です。
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筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことなより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。
ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には大胸筋がターゲットの場合、腕立て伏せ(ベンチプレス)→懸垂(ラットプル)→腕立て伏せ(ベンチプレス)という組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません
via 【筋トレの裏技・コツ】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック｜最強の追い込み方法 - FutamiTC.jp
チーティング法
限界近くまで筋トレした後に、最後の数回を反動をつけて行う方法です。ただし、本当に限界の時だけ使わないと鍛えたい部分の筋肉はしっかりと鍛えられませんし、怪我の原因になるという恐れもあります。
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・通常のストリクト法でウエイトトレーニングを行います。
・限界に近くなると、バーベルの動きの中である一点（スティキングポイント）を通過するのが非常につらくなります。
・そのスティキングポイントを通過させるときに最小限の反動を用いてバーベルを通過させます。
・最後の２，３レップに用います。
フォーストレップス法
こちらは一人の時にはできない方法ですが、補助をつけて最後の何回かを行う方法です。
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筋力トレーニングのテクニックの一つとしてフォーストレップス法というものがあります。限界まで反復を繰り返し、限界にきたときパートナーの人に補助を加えてもらい、さらに数回反復させるというものです。
via フォーストレップス法 - 筋トレBIBILEで理想の肉体を！
